Tập Gym nên ăn gì để tăng cơ? TOP 30 thực phẩm cho Gymer

Tập Gym nên ăn gì để tăng cơ? Là một trong những chủ đề được anh em Gymer cực kỳ quan tâm. Để giúp mọi người làm sáng tỏ vấn đề này, WikiSport sẽ chia sẻ 30 loại thực phẩm tốt nhất dành cho người tập thể hình giúp tăng cơ hiệu quả.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ cho người tập Gym

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng lớn đến quá trình tập Gym tăng cơ của mọi người. Chính vì thế để giúp quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất thì cần phải tuân thủ nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng như sau:

1.1. Bổ sung Protein cho cơ thể

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với người tập Gym giúp tăng cơ. Để có thể giúp xây dựng và phát triển cơ bắp một cách tốt nhất thì trong chế độ dinh dưỡng cần phải bổ sung lượng lớn thực phẩm giàu Protein (chất đạm).

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: đối với nam trưởng thành, để quá trình tập Gym tăng cơ hiệu quả nhất thì trung bình 1 ngày cần phải bổ sung từ 2.2 – 3.3g Protein/1kg trọng lượng cơ thể. Con số này đối với nữ trưởng thành là 2.2 – 2.6g Protein/1kg trọng lượng cơ thể.

1.2. Bổ sung Carbs cho cơ thể

Trong quá trình tập Gym tăng cơ thì cơ thể cũng cần bổ sung Carbs (tinh bột) để chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho quá trình tập luyện và thúc đẩy sản sinh hormone tăng cường phát triển cơ bắp.

1.3. Bổ sung Fat cho cơ thể

Để cho sự phát triển cơ bắp hiệu quả thì cần bổ sung một lượng chất béo lành mạnh (chất béo tốt) như: Omega 3, Omega 6, Omega 9... Chất béo tốt giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất, chuyển hóa thức ăn, cung cấp năng lượng cần thiết giúp tăng sức mạnh khi tập.

2. Tập Gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân hiệu quả

Sau khi tìm hiểu về nguyên tắc xây dựng thực đơn giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả cho người tập Gym. Tiếp theo đây WikiSport sẽ giới thiệu đến mọi người 30 loại thực phẩm để giải đáp cho câu hỏi “tập Gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân”. Chi tiết cụ thể như sau:

2.1. Trứng gà

Trứng chứa hàm lượng Protein chất lượng cao (6.28 g Protein/1 quả trứng luộc), Axit Amin Leucine (chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp). Ngoài ra trứng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như: chất béo lành mạnh, Vitamin B, Choline cần thiết cho cơ thể.

2.2. Ức gà không da

Ức gà không da là một trong những loại thực phẩm giá rẻ giúp tăng cơ hiệu quả cho Gymer. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong 120g ức gà chứa 35.5g Protein, ít chất béo và chứa một lượng lớn Vitamin (B6, B Niacin – giúp cơ thể hoạt động bình thường trong quá trình tập luyện thể chất và thể dục).

Đặc biệt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng ức gà trong khẩu phần ăn hàng ngày ngoài tăng cơ còn giúp giảm béo hiệu quả.

2.3. Ức gà Tây

So với các loại ức gà thông thường thì ức gà Tây cũng cung cấp một lượng Protein cao, giúp tăng cơ hiệu quả (29g Protein/100g ức gà), tuy nhiên theo các nhà nghiên cứu tại Trường Y Đại học Wayne State ở Michigan, Hoa Kỳ cho biết: loại ức gà này còn chứa nhiều kẽm (chất cần thiết cho sự tổng hợp Protein và giúp cơ thể mọi người duy trì mức Testosterone khỏe mạnh).

2.4. Cá Hồi

Cá Hồi cũng là một trong những nguyên liệu cực kỳ tốt dành cho người tập thể hình, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể, bởi trong thành phần của loại cá này có chứa hàm lượng Protein cao (20g Protein/100g cá hồi), Axit béo Omega-3 EPA và DHA (đây là chất đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp, đặc biệt giúp tăng cơ bắp khi kết hợp với các chương trình tập luyện), một số vitamin B…

2.5. Cá Ngừ

Cũng giống như cá Hồi thì cá Ngừ giàu đạm (25g Protein/100g cá Ngừ), nhiều Vitamin, khoáng chất khác như: Omega-3, Vitamin A, Vitamin B 12, Vitamin B6, Vitamin Niacin… giúp tăng cơ, tốt cho sức khỏe tim mạch, mắt…

2.6. Cá Mahi Mahi

Cá Mahi Mahi hay còn được biết đến là cá Nục Heo, cá Dũa. Đây cũng là thực phẩm thích hợp để sử dụng trong các thực đơn dành cho người tập tăng cân, tăng cơ vì thành phần dinh dưỡng trong loại cá này chứa lượng đạm tương đối cao (18.5g Protein/100g cá Mahi Mahi), ít chất béo (0.7g/100g cá), nhiều chất có lợi cho sức khỏe như: Omega-3, EPA, sắt, Phopho, Kali, Vitamin A…

2.7. Cá Rô Phi

Cá Rô Phi cũng là loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong thực đơn tăng cơ của người tập Gym vì nó cũng cung cấp một lượng Protein khá cao (25g Protein/100g cá rô phi), các loại dưỡng chất khác như: Vitamin B12, Selen.

Tuy so với 2 loại cá Hồi và cá Ngừ thì cá Rô Phi không có chứa nhiều hàm lượng Omega-3 bằng nhưng bù lại giá thành loại cá này rẻ, dễ mua nên phù hợp với tất cả mọi người.

2.8. Hàu

Có thể nhiều bạn chưa biết Hàu cũng là một loại thực phẩm tăng cơ tương đối hiệu quả bởi vì trong 100g Hàu chứa tới 20g Protein, 5g chất béo tốt và hàm lượng kẽm cao (gấp 50 lần so với thịt gà).

2.9. Sò Điệp

Giống như các loại hải sản khác thì Sò Điệp cũng là loại thực phẩm cung cấp ít calo (< 100 calo/100g sò điệp), giàu đạm (24g Protein/100g Sò Điệp), bởi vậy thực phẩm này cũng được các chuyên gia dinh dưỡng cho vào thực đơn tăng cân, tăng cơ cho người tập Gym.

2.10. Tôm

Tập Gym ăn gì để tăng cân, tăng cơ thì đó chính là tôm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ: trong 100g tôm chứa 21g Protein, 1.2g chất béo, không chứa Carbs và chứa lượng lớn Axit Amin Leucine. Cho nên đây được xem là loại thực phẩm lành mạnh giúp xây dựng, phát triển cơ bắp tối ưu.

2.11. Thịt Lợn thăn

Thịt Lợn là loại thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình người Việt. Tuy nhiên đối với người tập Gym thì không phải loại thịt lợn nào cũng nên sử dụng trong khẩu phần ăn tăng cơ đâu nha. Theo các chuyên gia thì thịt Lợn thăn (phần thịt không xương từ thăn chạy từ hông đến vai của lợn) được khuyên dùng bởi vì đây là phần nạc, mềm nhất của lợn, chứa hàm lượng Protein cao (21g Protein/100g thịt lợn), chỉ chứa khá ít chất béo (chỉ 4g/100g thịt lợn) và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho việc tăng cơ như: Kẽm, Kali, Thiamin, Niacin, Riboflavin…

2.12. Thịt Bò nạc

Để quá trình tập Gym tăng cơ đạt hiệu quả nhất thì trong thực đơn dinh dưỡng không thể thiếu được thịt Bò nạc.

Thịt Bò vẫn luôn đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giúp tăng cơ tốt nhất bởi vì trong thành phần của thịt bò chứa lượng lớn Protein giúp xây dựng cơ bắp, các loại Vitamin B, Creatine, khoáng chất… thiết yếu, đặc biệt chứa hỗn hợp chất béo bão hòa (hỗ trợ mức Testosterone lành mạnh trong cơ thể) và không bão hòa (tốt cho tim mạch).

2.13. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cũng là một trong những loại thực phẩm ngoài việc bổ sung lượng Protein cao (12 – 18g Protein/5oz sữa chua) trong đó 20% là Whey Protein (tiêu hóa nhanh), 80% Protein Casein (tiêu hóa chậm) và chất béo tốt, Canxi để giúp tăng khả năng phát triển cơ bắp khi tập Gym.

2.14. Sữa tươi

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng: mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ bởi trong thành phần sữa tươi có chứa hàm lượng lớn Protein, Carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Chính vì thế, nếu mọi người thắc mắc tập Gym nên ăn gì tăng cân, tăng cơ thì một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày đó chính là sữa tươi.

2.15. Đậu nành

Trong đậu nành chứa hàm lượng Protein cao và nhiều loại Axit Amin thiết yếu. Cho nên nếu mục tiêu của mọi người là xây dựng, phát triển cơ bắp thì sử dụng đậu nành trong thực đơn ăn uống hàng ngày là lựa chọn tốt nhất.

Sử dụng đậu nành có nhiều cách khác nhau như: chế biến thành đậu phụ, xay thành bột đậu nành để pha uống trực tiếp hoặc có thể kết hợp với một số loại trái cây để làm sinh tố hay pha với sữa có nguồn gốc thực vật…

2.16. Đậu đen

Đậu đen cũng là loại thực phẩm được liệt kê vào thực đơn tăng cơ vì cung cấp lượng Protein thực vật cao (8.9g Protein/100g đậu đen) và nhiều dưỡng chất cần thiết khác như: chất xơ, Vitamin (Thiamin, Niacin, Folate, K), khoáng chất (Magie, Photpho, sắt…).

2.17. Đậu gà

Đậu gà có tên tiếng anh là Chickpeas. Loại đậu này là nguồn cung cấp Protein và Carbohydrate, chất xơ, Vitamin… lành mạnh, phù hợp cho những người tập Gym theo chế độ ăn kiêng muốn tăng cân, tăng cơ.

2.18. Đậu Edamame

Edamame là một loại đậu nành chưa trưởng thành, còn nguyên trái được sử dụng nhiều ở châu Á. Loại đậu này thì giá trị dinh dưỡng gồm Protein, chất xơ, Folate, Vitamin K và Mangan… Đặc biệt với hàm lượng Folate trong đậu Edamame giúp cơ thể xử lý các axit amin nhanh, từ đó tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, cực kỳ thích hợp dành cho người tập Gym.

2.19. Đậu phộng

Cũng giống như các loại đậu khác thì đậu phộng được xem là một trong những loại thực phẩm giúp bổ sung năng lượng, tăng hiệu suất tập Gym và tăng cân an toàn, hiệu quả bởi vì trong 100g đậu phộng chứa: 23g Protein, 22g carbs, 500 calo và chất béo không bão hòa, Axit Amin Leucine…

2.20. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ nguyên liệu đậu nành cho nên đây cũng là một nguồn Protein (chứa 12.68g Protein/100g). Ngoài ra, trong đậu phụ còn cung cấp Canxi giúp cho xương khỏe mạnh và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khác như: Mangan, Selen, Phopho… Chính vì thế đối quá trình xây dựng thực đơn tăng cơ cho người ăn chay thì đừng bao giờ bỏ qua đậu phụ nhé.

2.21. Quả óc chó

Một nửa quả óc chó cắt nhỏ chứa 15.2g Protein và 9g Axit béo Omega-3 có lợi cho việc xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu thì quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp Vitamin E giúp cơ thể chống lại căng thẳng trong khi tập thể dục, tập Gym từ đó gia tăng hiệu quả mỗi buổi tập lên đáng kể.

2.22. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt mà mọi người có thể nghiền nhỏ sử dụng như ngũ cốc. Một cốc kiều mạch chứa 22.5g Protein, Carbohydrate và nhiều loại Vitamin, khoáng chất như: vitamin B6, vitamin Niacin, Magie, Mangan, Photpho, kẽm, Folate… từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

2.23. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm rất tốt với sức khỏe, tăng cường hệ thông miễn dịch và cơ bắp của người tập thể hình.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Free Radical Biology and Medicine thì 23 hạt hạnh nhân cung cấp 6g Protein và chứa nhiều chất béo tốt, Vitamin B2, E, Magie, Photpho…

Đối với sử dụng hạnh nhân thì mọi người có thể xấy khô để ăn hoặc dùng dưới dạng bơ hạnh nhân.

2.24. Hạt lanh

Một số nghiên cứu chứng minh rằng hạt lanh là loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp, giảm tăng huyết áp, ngăn ngừa ung thư da, chống trầm cảm và giảm nguy cơ mắc bệnh gan… do thành phần loại hạt này cung cấp lượng Protein tự nhiên, chất xơ, Axit béo Omega-3, ngoài ra còn chứa một lượng lớn Magie, Photpho, vitamin B…

Hạt lanh hiện nay thường được sử dụng dưới dạng viên bổ sung, bột nghiền và dạng dầu.

2.25. Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo mà người ta chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài nhưng vẫn giữ lớp vỏ cám. Sử dụng gạo lứt trong thực đơn ăn uống sẽ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như: Protein, Carbs, chất xơ, Vitamin, Axit Amin chuối nhánh (BCAAs).

Theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng: Axit Amin chuối nhánh (BCAAs) sẽ được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để tạo ra một nguồn năng lượng nhanh chóng, ngoài ra có thể làm giảm đau nhức, mệt mỏi cơ, tăng khả năng tổng hợp Protein trong cơ và hạn chế mất cơ, cải thiện cơ bắp và hiệu suất tập Gym.

2.26. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là loại hạt giàu chất dinh dưỡng với thành phần chứa lượng Protein cao, nhiều Carbs phức tạp, chất xơ, Axit Amin, Vitamin, khoáng chất... cung cấp thêm năng lượng để bạn tập luyện, làm giảm tổn thương cơ và tăng lưu trữ Glycogen để hỗ trợ tăng sức bền, phát triển cơ bắp.

2.27. Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu (thường được bán dưới dạng bột Protein) không chỉ giàu Protein mà còn chứa các Axit béo Omega-3 và Omega-6, Vitamin B, Magie… Một số nghiên cứu từ các nhà dinh dưỡng về loại hạt này đã chứng minh rằng sử dụng hạt gai dầu có tác dụng tăng cơ, cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm lo âu, viêm nhiễm hiệu quả.

2.28. Yến mạch

Đối với người tập Gym thì trong thực đơn tăng cân, tăng cơ của mình đừng bao giờ bỏ qua yến mạch. Yến mạch là một nguồn cung cấp calo, Protein, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất cần thiết khác giúp bổ sung năng lượng, tăng khả năng phát triển cơ bắp cực kỳ tốt.

Sử dụng yến mạch có thể bằng cách cho vào độ ăn khác hay làm cháo ăn hoặc xay thành bột làm thức uống.

2.29. Phô mai Cottage

Trong 100g phô mai Cottage chứa 15g Protein (đa phần là Protein Casein tiêu hóa chậm), chứa lượng lớn Axit Amin Leucine (chất giúp xây dựng cơ bắp) và chỉ cung cấp 85 calo cho nên đây được xem là thực phẩm được khuyến khích nên dùng giúp tăng cơ trong quá tập thể hình.

2.30. Bột Whey Protein

Trong thực đơn dành cho người tập Gym để tăng cơ, tăng cân hiệu quả thì không thể thiếu bột Whey Protein. Đây là loại thực phẩm chức năng giúp thúc đẩy sự phát triển và hồi phục cơ bắp trước và sau khi tập luyện.

3. Trước và sau khi tập Gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất

Mặc dù các loại thực phẩm được giới thiệu phía trên đều giúp người tập Gym tăng cơ, tăng cân. Tuy nhiên để thu lại hiệu quả tốt nhất thì mọi người cũng cần biết lựa chọn thời gian sử dụng các loại thực phẩm sao cho hợp lý. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến mọi người cách lựa chọn thực phẩm nên sử dụng trước và sau khi tập Gym nhé.

3.1. Trước khi tập Gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ?

Đối với thực phẩm sử dụng trước khi tập Gym thì mọi người lựa chọn tùy thuộc theo thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.

• Với bữa ăn cách buổi tập từ 2 – 3 giờ: cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo như: các loại Protein nạc (ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc, hải sản), gạo lức, ngũ cốc…
• Với bữa ăn cách buổi tập khoảng 1 – 2 giờ: ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm như: trứng, sữa, bột Whey Protein, yến mạch, hạch nhân, hoa quả…
• Với bữa ăn cách buổi tập từ 30 – 60 phút: chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu trong quá trình tập, chủ yếu là Carbs và ít Protein hơn như: sữa chua Hy Lạp, chuối, thức uống dinh dưỡng từ các loại hạt hoặc ăn các loại hạt được xấy khô…

3.2. Sau khi tập Gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ?

Đối với việc sử dụng các loại thực phẩm sau khi tập Gym thì theo các chuyên gia thì:

• Sau khoảng 30 – 45 phút sau khi tập: nên sử dụng các loại thức uống như: sữa, Whey Protein, bột từ các loại đậu, bột ngũ cốc… để cơ thể được hồi phục tốt hơn.
• Bữa ăn chính sau khi tập Gym: bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu Protein nạc có nguồn gốc từ động vật (trứng, cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, thịt lợn, thịt gà, thịt bò…), đậu phụ, gạo nức…
• Sau bữa chính, trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ: hoa quả, Whey Protein, sữa, thức uống từ các loại đậu…

4. Các loại thực phẩm không nên sử dụng đối với người tập Gym

Song song với việc tập Gym ăn gì tăng cân, tăng cơ thì mọi người cũng cần chú ý không được sử dụng các loại đồ ăn uống như sau:

• Thức ăn có hàm lượng đường cao.
• Thức ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng.
• Đồ uống chứa ga và chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt…
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ.

Bài viết giải đáp thắc mắc về chủ đề “Tập Gym nên ăn gì để tăng cơ” của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng rằng với những thông tin trên sẽ giúp mọi người có những kinh nghiệm trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp tốt nhất.

Ngoài ra, chúng tôi đang cung cấp rất nhiều dụng cụ tập Gym các loại: tạ tay, máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, xà đơn, xà kép, ghế tập tạ, dụng cụ hít đất… Nếu mọi người có nhu cầu mua dụng cụ để phục vụ cho quá trình Gym thì có thể đặt hàng trực tiếp qua Website: WikiSport.vn hoặc liên hệ qua số Hotline: 0398 175 623 nhân viên sẽ hỗ trợ, tư vấn 24/7. Xin cảm ơn!