Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km giúp giảm cân, duy trì vóc dáng

Bạn là người vẫn thường xuyên tập đi bộ hàng ngày nhưng chưa biết phải đi bộ bao nhiêu là đủ để giúp giảm cân hay rèn luyện sức khỏe, duy trì vóc dáng hiệu quả nhất. Theo dõi bài chia sẻ dưới đây của WikiSport để giải đáp thắc mắc này nhé!

1. Những lợi ích khi tập luyện đi bộ thường xuyên để cải thiện sức khỏe

Đi bộ là hoạt động thuộc về bản năng của tất cả mọi người và hiện nay trở thành một trong những bộ môn được đông đảo người lựa chọn tập luyện hàng ngày. Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì tập đi bộ thường xuyên, khoa học sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cả về việc cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Trong đó gồm:

• Giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Tập đi bộ thường xuyên giúp giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Điều hòa huyết áp, kiểm soát cholesterol trong máu, giảm 20-40% nguy cơ đột quỵ, 30% nguy cơ tim mạch.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, tốt cho người bị suy tĩnh mạch.
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
• Giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn.
• Giúp xương chắc khỏe, tăng khả năng hấp thụ canxi, hạn chế loãng xương, nhất là đối với người cao tuổi.
• Cải thiện tâm trạng, xua tan căng thẳng, mệt mỏi, chống lo âu, trầm cảm, suy giảm trí nhớ ở người già.
• Tăng cường hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.

2. Đi bộ một ngày bao nhiêu là đủ để cải thiện sức khỏe, vóc dáng

Như chia sẻ phía trên thì tập đi bộ thường xuyên, đúng cách mang đến rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên vấn đề đi bộ một ngày bao nhiêu là đủ nhằm đảm bảo cải thiện sức khỏe tốt nhất và thu lại những lợi ích mong muốn thì lại là điều không phải ai cũng biết. Chính vì thế tiếp theo đây chúng tôi xin chia sẻ tới mọi người về việc mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân hay duy trì vóc dáng hiệu quả nhất. Chi tiết cụ thể:

2.1. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km giúp giảm cân an toàn

Chắc hẳn mọi người đều biết để giảm được cân thì lượng calo hấp thụ trong cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo đốt cháy.

Theo như số liệu thống kê, tính toán được của các chuyên gia sức khỏe thì:

• Đi bộ với quãng đường 1.6km sẽ tương đương với 2000 bước chân sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo.
• Để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể thì cần đốt cháy được 7000 calo, tức là cần đi bộ quãng đường dài khoảng 112km.

Dựa theo những số liệu trên các nhà khoa học cho biết mỗi ngày mọi người nên đi bộ khoảng 8km tương đương với 10.000 bước chân tính ra sẽ đốt cháy được 500 calo (tức là bạn cần tập luyện 2 tuần liên tục sẽ hoàn thành mục tiêu giảm 1kg), như thế sẽ đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Trên thực tế để đốt cháy được lượng calo tốt nhất, ngoài quãng đường đi bộ thì mọi người cũng cần lưu ý đến vận tốc, thời gian đi bộ. Đi bộ với vận tốc phù hợp từ 111 – 130 bước/phút, tổng thời gian đi bộ trong ngày khoảng 1 giờ là mức độ được khuyến cáo khi tập đi bộ giảm cân.

2.2. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để duy trì vóc dáng

Nếu mục đích tập đi bộ của bạn là duy trì vóc dáng và rèn luyện sức khỏe thì quãng đường đi bộ hàng ngày không cần thiết phải dài như tập giảm cân. Theo khuyến cáo đến từ các chuyên gia, duy trì mức độ tập từ 2.4 – 4.8km/ngày (3000 – 6000 bước/ngày) với thời gian từ 30 - 60 phút sẽ giúp mọi người cải thiện sức khỏe, duy trì vóc dáng và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, tim mạch một cách rõ rệt.

3. Một số lưu ý khi tập đi bộ để đạt được kết quả tốt nhất

Sau khi bạn đã biết một ngày nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân, duy trì vóc dáng tốt nhất rồi thì tiếp theo đây sẽ là một vài lưu ý nhỏ giúp mọi người hoàn thành mục tiêu của mình đề ra một cách đơn giản, an toàn nhất. Cụ thể như sau:

• Lựa chọn trang phục phù hợp: đối với tập đi bộ thì mọi người nên chuẩn bị một bộ quần áo thoải mái, không quá bó, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và sắm cho bản thân một đôi giày chạy vừa chân, đế mềm, êm, khả năng chống trơn trượt tốt.
• Lựa chọn thời điểm tập phù hợp: tập luyện sai thời điểm cũng là một trong những nguyên nhân khiến mọi người không thu được kết quả như mong muốn. Với tập đi bộ thì nên tránh những thời điểm nắng nóng (làm mất sức của bạn dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe), tập sau 21 giờ (gây khó ngủ về đêm), vì thế khoảng thời gian sáng sớm hoặc chiều muộn sẽ là thời điểm lý tưởng nhất để mọi người đi bộ.
• Kết hợp nhiều phương pháp đi bộ khác nhau: ngoài ra để tăng hiệu quả tập luyện tốt hơn thì mọi người cũng có thể thay đổi nhiều phương pháp đi bộ khác nhau như: đi bộ giơ cao tay, đi bộ kiễng chân, đi bộ kết hợp leo cầu thang, đi bộ với máy chạy bộ…

• Phân chia quãng đường đi bộ sao cho hợp lý: khi tập luyện mọi người không nhất thiết là một lần tập đủ số km như khuyến cáo mà cần xem xét tình trạng cơ thể của bản thân có đảm bảo hay không tránh trường hợp khiến cơ thể mệt quá mức.
• Khởi động trước khi đi bộ: dù đi bộ là bài tập nhẹ nhàng tuy nhiên để hạn chế những chấn thương không may trong quá trình tập thì mọi người nên dành ra từ 5 – 10 phút để thực hiện các bài khởi động giãn cơ.
• Cường độ tập luyện: mỗi ngày nên tập đi bộ khoảng 30 - 60 phút. Khi bước vào các buổi tập thì mọi người nên duy trì tốc độ đi bộ ban đầu chậm, sau một thời gian mới đẩy tốc độ của bản thân nhanh hơn. Chú ý khi cảm thấy cơ thể mất quá nhiều sức, mệt mỏi thì nên dừng lại để nghỉ ngơi và kết thúc buổi tập tại thời điểm đó.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: tập luyện đều đặn, đúng cách ra mới chỉ là một phần giúp mọi người đạt được kết quả như mình mong muốn. Phần còn lại còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phải khoa học với việc hạn chế sử dụng đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều tinh bột, đường… cần bổ sung các loại thực phẩm như: rau xanh, trái cây, thực phẩm chứa nhiều đạm… Ngoài ra trước khi tập cũng cần ăn nhẹ những đồ ăn dễ tiêu và bổ sung nước đẩy đủ trong quá trình tập.
• Các mẹo nhỏ giúp quá trình tập đi bộ đỡ mệt: bạn có thể rủ thêm bạn bè tập luyện cùng hoặc mang theo tai nghe để nghe nhạc từ đó giúp tăng cảm hứng tập luyện tốt hơn.

Bài viết của WikiSport giải đáp toàn bộ thắc mắc của mọi người về vấn đề đi bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân hay rèn luyện sức khỏe, duy trì vóc dáng đến đây là kết thúc. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết trên mọi người sẽ tìm được những kiến thức mà mình mong muốn. Xin chào và hẹn gặp lại ở bài viết tiếp theo!