Đi bộ có giảm cân không? Cách đi bộ giảm cân 30 phút mỗi ngày

Một trong những câu hỏi được rất nhiều người quan tâm hiện nay đó chính là đi bộ có giảm cân không? Vậy theo bạn là có hay không, để biết được đáp án cho vấn đề này hãy cùng WikiSport tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Đi bộ có giảm cân không?

Thừa cân, béo phì là một trong những tình trạng rất nhiều người đang gặp phải có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như: lười vận động, ăn quá nhiều, chế độ ăn không hợp lý… ảnh hưởng đến sức khỏe.

Để có thể giảm cân thì một trong những nguyên tắc bắt buộc đó chính là lượng calo hấp thu phải ít hơn lượng calo đốt cháy được nhờ việc tham gia các hoạt động thể dục thể thao.

Vậy tập đi bộ có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ.

Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể dục chia sẻ: hiện nay có rất nhiều phương pháp tập giảm cân khác nhau và đều có điểm mạnh và điểm yếu riêng. Với tập đi bộ giảm cân, mặc dù không thuộc những bộ môn thể dục đốt cháy nhiều calo nhất, nhưng vẫn thu hút được lượng lớn người tập luyện hàng ngày bởi vì ưu điểm của đi bộ được xem là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, dễ tập, hầu hết mọi người từ trẻ em đến người già đều có thể áp dụng.

Hiệu quả tập đi bộ giảm cân đối với mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập luyện, vóc dáng và để đạt hiệu quả tốt nhất thì cần phải tập luyện thường xuyên, đúng kỹ thuật, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt lành mạnh.

2. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách chỉ 30 phút mỗi ngày

Đi bộ là hoạt động thường ngày quá quen thuộc đối với tất cả mọi người, tuy nhiên đi bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là hướng dẫn đi bộ đúng cách để giảm cân dành cho cả nam và nữ. Cụ thể như sau:

2.1. Khởi động trước khi tập đi bộ

Để giúp quá trình tập đi bộ giảm cân hiệu quả hơn bạn đừng bỏ qua bước khởi động trước khi tập với việc dành ra từ 5 – 10 phút thực hiện các động tác như: xoay khớp cổ chân, đầu gối, vặn mình, giãn cơ… từ đó giúp các nhóm cơ được hâm nóng, làm quen với cường độ tập luyện, giảm thiểu chấn thương.

2.2. Tư thế đúng khi tập đi bộ

Đi bộ sai tư thế có khả năng gây đau nhức sau khi tập luyện, cho nên một trong những điều mọi người phải chú ý đến đó là luôn luôn phải duy trì tư thế đi bộ đúng để giảm cân hiệu quả, tránh bị chấn thương.

• Đầu: giữ thẳng sao cho cằm song song với mặt đất và hướng ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào khu vực 10m phía trước xem có vật cản không để kịp thời né tránh.
• Lưng: luôn thẳng, không được cong lưng, nghiêng về phía trước hay phía sau.
• Vai: thả lỏng, hơi nhún vai, ngả về phía sau.
• Bụng: siết nhẹ cơ bụng để giúp đốt cháy mỡ bụng tốt hơn.
• Hông: Đừng lăn hông và cố gắng giữ phần hông vận động theo nhịp bước chân.

2.3. Chuyển động cánh tay khi đi bộ

Chuyển động cánh tay có chủ đích sẽ giúp bạn tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa thêm 5% đến 10% calo và đóng vai trò cân bằng chuyển động của chân.

• Gập khuỷu tay 90 độ, giữ tay sát với cơ thể để đỡ mất sức.
• Khép một phần bàn tay của bạn, nhưng không nắm chặt chúng.
• Chuyển động cánh tay so le với bước chân.
• Tay về phía trước của bạn không được vượt qua điểm chính giữa của cơ thể (không vượt quá ngực).

2.4. Chuyển động bước chân khi đi bộ

Đi bộ đúng cách thì chuyển động bước chân mọi người cần phải duy trì tư thế như sau:

• Bước chân phải đều, tự nhiên.
• Nếu đi bộ lên dốc thì chân tiếp xúc với mặt đất bằng gót bàn chân.
• Nếu đi bộ xuống dốc thì chân tiếp xúc với mặt đất bằng mũi bàn chân.

3. Một số lời khuyên khi tập đi bộ giúp giảm cân hiệu quả nhất

Song song với việc thực hiện đúng kỹ thuật thì để quá trình tập đi bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất các HLV thể dục có đưa ra một số lời khuyên để mọi người áp dụng như sau:

• Chuẩn bị trang phục, giày đi bộ phù hợp: đối với tập đi bộ thì một trong những thứ mọi người cần chú trọng đến đó chính là chuẩn bị một đôi giày, trang phục phù hợp nhất dành cho bản thân. Giày đi bộ nên lựa chọn loại có đế dẻo, vừa và ôm sát chân, trọng lượng nhẹ để tạo sự thoải mái. Ngoài ra khi tập luyện cần chú ý buộc dây giày cẩn thận. Còn với quần áo thì ưu tiên mặc loại thông thoáng, thấm hút mồ hôi tốt, không quá bó sát.

• Ăn nhẹ trước khi tập đi bộ: chuyên gia dinh dưỡng Morgyn Clair cho biết: mọi người không nên bỏ qua bữa ăn trước khi tập đi bộ vì như thế có nguy cơ khiến lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp và ảnh hưởng đến cơ bắp, sức khỏe. Cho nên cần phải ăn nhẹ những thực phẩm dễ tiêu hóa trước 30 – 45 phút để cơ thể kịp thời hấp thu, chuyển hóa thành năng lượng cần thiết giúp quá trình đi bộ giảm cân đạt hiệu quả nhất.
• Thường xuyên thay đổi tốc độ đi bộ: lượng calo đốt cháy nhiều hay ít cũng một phần do tốc độ đi bộ. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ ở các tốc độ khác nhau có thể đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% so với việc duy trì tốc độ ổn định.
• Duy trì thói quan tập đi bộ đều đặn: trong quá trình tập đi bộ giảm cân thì mọi người cần tập luyện đều đặn, thời gian dài, mỗi ngày nên duy trì tập từ 30 – 60 phút, 4 – 5 buổi/tuần.
• Thực hiện nhiều cách đi bộ khác nhau: để giúp giảm cân hiệu quả hơn bạn cũng nên tập luyện theo nhiều cách đi bộ khác nhau như: đi bộ lên dốc, xuống dốc, đi bộ giơ cao tay, đi bộ kiễng chân, đi bộ kiểu người Nhật...

• Nên sử dụng thiết bị theo dõi quá trình đi bộ: trong quá trình tập luyện để biết được cường độ tập luyện, nhịp tim, quãng đường, thời gian tập thì mọi người cũng nên chuẩn bị thiết bị theo dõi nhằm đánh giá chính xác nhất hiệu quả mỗi buổi tập như: đồng hồ thông minh, máy chạy bộ…
• Tạo cảm hứng khi tập đi bộ: đối với tập luyện bất kỳ môn thể dục nào thì động lực, cảm hứng tập là một trong những yếu tố quan trọng để giúp bạn duy trì, sớm đạt được kết quả mình mong muốn. Trong tập đi bộ giảm cân cũng vậy, để bớt nhàm chán, tạo cảm hứng tập luyện thì mọi người có thể thường xuyên thay đổi địa điểm tập khác nhau, rủ bạn bè tập cùng, nghe nhạc khi đi bộ hoặc dắt thú cưng đi cùng…
• Bổ sung nước khi tập đi bộ: bổ sung đủ lượng nước trong quá trình đi bộ giảm cân là điều hết sức quan trọng, bởi vì sẽ giúp cung cấp lượng nước mất đi do quá trình tiết mồ hôi, giải tỏa cơn khát từ đó giúp cơ thể giảm mệt mỏi. Chú ý khi đi bộ thì nên uống các loại nước lọc, nước khoáng, nước điện giải, không sử dụng thức uống ngọt, có ga, cồn…
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với bất kỳ mục tiêu thể dục nào. Với đi bộ giảm cân cũng vậy, bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ như: trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… và thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh như: các loại hạt, bơ hạt, bơ, trứng, cá, thịt gà... Đặc biệt là không sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt…

4. Giải đáp thắc mắc về tập đi bộ giảm cân

Dưới đây là một số câu hỏi liên quan đến bộ môn đi bộ được nhiều người quan tâm:

4.1. Đi bộ giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ giảm bao nhiều calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: quãng đường, thời gian tập, tốc độ, trọng lượng cơ thể. Để biết được chính xác trong vòng 1 phút tập đi bộ bạn đốt cháy được bao nhiêu calo có thể sử dụng công thức tính sau:

Lượng calo đốt cháy mỗi phút = (0.035 x trọng lượng cơ thể) + ((vận tốc ^ 2) / chiều cao) x 0.029 x trọng lượng cơ thể

4.2. Nên tập đi bộ giảm cân thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm thích hợp nhất để tập đi bộ giảm cân theo các chuyên gia sức khỏe cho biết đó chính là vào sáng sớm và chiều muộn. Với mỗi thời điểm trên đều sẽ có ưu điểm riêng khi buổi sáng sẽ là lúc cơ thể bạn có sức chịu đựng tốt hơn buổi chiều cho nên bạn sẽ duy trì thời gian tập lâu hơn. Còn buổi chiều là lúc thân nhiệt cao nhất sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

4.3. Những đối tượng nào không nên tập đi bộ?

Đối với việc tập đi bộ để giảm cân sẽ không phù hợp với những đối tượng mắc các loại bệnh như sau: bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa khớp gối, thoát vị đĩa đệm, bệnh về mạch máu, người bị ứ dịch phù 2 chân dưới, người vừa hồi phục chấn thương (tháo bột, trật khớp, bong gân)…

4.4. Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Để đánh giá chính xác việc tập đi bộ bao lâu thì giảm cân là điều rất khó vì quá trình tập luyện, thể trạng cơ thể mỗi người sẽ khác nhau. Theo các chuyên gia cho biết, nếu duy trì quá trình thói quen tập đi bộ 1000 bước mỗi ngày (khoảng 8km), tốc độ đi bộ trung bình khoảng 111 – 130 bước/phút trong 1 giờ sẽ đốt cháy được 500 calo, thời gian dài sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

4.5. Những lợi ích khi tập đi bộ đúng cách?

Ngoài việc giảm cân ra thì đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giúp xương khớp chắc khỏe hơn.
• Tăng cường sức khỏe cơ bắp.
• Giúp cải thiện khả năng lưu thông máu trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Tăng cường hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.
• Nâng cao, cải thiện trí nhớ.
• Giúp tăng tuổi thọ ở người già.
• Giảm stress, giúp tinh thần thoải mái hơn.
• Cải thiện giấc ngủ hàng ngày ngon hơn và sâu hơn.

Sau khi tham khảo bài viết trên của WikiSport, tin chắc rằng bạn đã giải đáp toàn bộ thắc mắc liệu đi bộ có giảm cân không và trau dồi thêm những kiến thức hữu ích về cách đi bộ giảm cân hiệu quả để áp dụng vào quá trình tập luyện, từ đó sớm sở hữu thân hình cân đối, vóc dáng thon gọn.

Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về nhiều phương pháp, bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hãy truy cập vào trang tin tức của chúng tôi để theo dõi nhé.