14 Bài tập thể dục Tăng Sức Đề Kháng giúp phòng bệnh tốt nhất

Bạn đang muốn tìm hiểu về các bài tập thể dục tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh để áp dụng tập luyện tại nhà giữa thời buổi dịch bệnh vi-rút corona (COVID-19) đang diễn biến phức tạp như hiện nay hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của WikiSport nhé!

1. Tập thể dục mang lại những lợi ích gì đối với hệ miễn dịch?

Đối với con người chúng ta, hệ miễn dịch được xem như là hàng rào phòng thủ, đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật bởi sự tấn công của các vi khuẩn, virus gây hại. Trong khi đó, theo các chuyên gia sức khỏe thì việc tập thể dục thường xuyên mang đến rất nhiều lợi ích tích cực đối với hệ miễn dịch góp phần tăng sức đề kháng tốt hơn. Cụ thể tập thể dục tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch bởi vì:

• Trong quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp cơ thể loại bỏ những vi khuẩn có hại ra khỏi phổi và đường hô hấp. Nhờ vậy sẽ làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh, cúm hay mắc các bệnh thông thường khác. Theo kết quả khảo sát của Hội đồng quản lý Sức khỏe, Thể dục Thể thao và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (PCFSN) công bố thì có tới 60 - 90% những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể ít bị cảm lạnh hơn so với những người không rèn luyện thể chất.
• Tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng lượng kháng thể, bạch cầu (là các tế bào miễn dịch để chống lại mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể) và đồng thời giúp những kháng thể hoặc bạch cầu có thể lưu thông nhanh hơn giúp cải thiện chức năng miễn dịch, sớm phát hiện mầm bệnh sớm hơn so với khi không rèn luyện thể chất.
• Trong và sau khi tập thể dục thì nhiệt độ cơ thể sẽ tăng hơn so với bình thường. Sự gia tăng nhiệt độ này có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và chống lại nhiễm trùng tốt hơn.
• Theo các chuyên gia thì khi lượng Hormone gây căng thẳng sản sinh nhiều sẽ khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Tuy nhiên khi tập thể dục cơ thể sẽ được vận động từ đó ức chế việc giải phóng các Hormone gây căng thẳng như Cortisol, Epinephrine… từ đó sẽ giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh tốt hơn.

2. Các bài tập thể dục tăng sức đề kháng tại nhà hiệu quả nhất

Sau khi tìm hiểu tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với hệ miễn dịch thì tiếp theo đây WikiSport sẽ chia sẻ cho mọi người 14 bài tập thể dục tăng sức đề kháng hiệu quả nhất để mọi người áp dụng tập luyện tại nhà. Chi tiết từng bài tập như sau:

2.1. Bài tập Plank

Bài tập thể dục tăng cường sức khỏe, sức đề kháng đầu tiên đó chính là Plank. Tập Plank sẽ cơ thể rèn luyện sức khỏe, sức chịu đựng, độ dẻo dai, rèn luyện nhóm cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn…

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi quỳ gối, sau đó vươn người về phía trước, hai tay mở rộng bằng vai, gập khuỷu tay tạo một góc 90 độ, cẳng tay tiếp xúc với sàn tập, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau và đầu mũi chân tiếp xúc với sàn tập sao cho tạo tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân, lưng song song với mặt đất.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và hít sâu thở đều.
• Lặp lại bài tập từ 4 – 5 lần.

2.2. Bài tập Squat

Tập Squat sẽ giúp quá trình bài tiết chất độc, khả năng miễn dịch trong cơ thể tốt hơn và đồng thời giúp rèn luyện các nhóm cơ như: mông, lưng, đùi… Đặc biệt đối với các bạn nữ sẽ giúp sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Hít vào, từ từ hạ thấp người bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy mông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn tập thì dừng lại và hai tay chụm lại phía trước ngực.
• Thở ra, đứng thẳng người lên giống như tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại từ 12 – 15 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

2.3. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập thể dục mà mọi đối tượng đều có thể tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như: đốt cháy Calo giảm cân hiệu quả, đào thải độc tố, cải thiện sức khỏe tim mạch, sức đề kháng…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy 2 đầu dây nhảy thể dục và bàn tay để ngang hông còn dây nhảy đặt sau lưng.
• Sử dụng lực từ cổ tay để xoay dây để dây chuyển động từ sau vòng qua đầu ra phía trước cơ thể.
• Tại thời điểm dây nhảy ở phía trước người và gần đến chân thì thực hiện động tác bật nhảy hai chân cùng lúc (bật nhảy cách mặt đất khoảng 5cm) để dây luồn qua chân.
• Khi mới tập thì nên nhảy tốc độ chậm khoảng 60 – 70 lần/phút thời gian ngắn từ 2 – 3 phút, sau khi làm quen thì tăng dần thời gian và tốc độ nhảy lên khoảng 140 – 160 lần/phút, kéo dài trong 10 – 20 phút.

2.4. Bài tập hít đất

Tập hít đất (Push Up) thường xuyên tại nhà không chỉ nâng cao sức đề kháng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, khả năng giữ thăng bằng… hiệu quả. Bởi vậy đây sẽ là một trong những những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe mọi người không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn tập, hai chân khép lại tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu mũi chân. Chú ý giữ thân người thẳng.
• Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực cách sàn tập khoảng 5 - 10cm thì dừng lại. Giữ tư thế này 1 vài giây rồi dùng lực để duỗi thẳng cánh tay nâng người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo, tập 10 – 15 lần/hiệp, lặp lại 2 – 3 hiệp.

2.5. Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập đang được rất nhiều người áp dụng tập luyện tại nhà hiện nay. Bài tập này giúp tăng cường sức đề kháng, sự dẻo dai cho cơ thể và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa lưng trên sàn hoặc thảm tập, hai bàn tay lồng vào nhau đặt hờ sau đầu và gập đầu gối.
• Siết cơ bụng để rồi từ từ đẩy vai và lưng trên lên đến khi vai cách sàn 10cm thì dừng lại, giữ 1 – 2 giây. Lưu ý, trong quá trình nâng người lên thở ra, không sử dụng lực từ tay để kéo cổ, vai và phần lưng dưới luôn phải chạm sàn.
• Hít vào rồi từ từ hạ vai và lưng trên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần/hiệp. Tập 3 – 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

2.6. Bài tập Lunge

Lunge là bài tập tác động nhiều lên hầu hết nhóm cơ phần thân dưới giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sự linh hoạt, nâng cao sức khỏe hiệu quả khi tập luyện thường xuyên tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, hai tay chắp hai bên hông.
• Bước chân phải về phía trước khoảng 60 – 90cm, đồng thời lao người theo.
• Tiếp theo, gập đầu gối phải và chùng đối trái sau xuống sao cho đùi phải song song với sàn tập và đầu gối phải gần chạm sàn.
• Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về giống như tư thế chuẩn bị. Sau đó đổi chân thực hiện tương tự.
• Tập xen kẽ 2 chân, mỗi chân tập 10 – 12 lần/hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

2.7. Bài tập nâng tạ tại chỗ

Bài tập thể dục tăng cường sức khỏe tiếp theo đó là nâng tạ tại chỗ. Đây là bài tập rất tốt cho vai, tay, nhiều bộ phận khác như: lưng, cột sống… giúp các nhóm cơ khỏe mạnh và các khớp hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Lựa chọn 2 quả tay tạ trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bản thân.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay, tư thế đứng thẳng, hai tay đưa tạ lên cao vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía ngoài cơ thể.
• Từ từ nâng tạ lên cao, qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hết cỡ. Giữ tư thế này khoảng 2 – 3 giây rồi hạ tạ xuống trở về tư thế như lúc chuẩn bị.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

2.8. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ hay Jumping Jacks là bài tập vận động toàn thân giúp tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ, đặc biệt rất hiệu quả trong việc tăng sức đề kháng bởi nó kích thích sự hoạt động nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ gập, cơ gập hông, cơ chân, cơ bụng, vai...

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Sau đó, thực hiện động tác bật nhảy dang rộng 2 chân sang hai bên (dang chân rộng hơn vui một chút), đồng thời hai tay chuyển động từ dưới lên trên theo hình vòng cung và chạm nhau tại vị trí trên đỉnh đầu.
• Tiếp đến, lại thực hiện động tác bật nhảy nhưng lúc này tay và chân chuyển động ngược lại so với động tác trước đó để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên khoảng 15 – 20 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

2.9. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập phối hợp toàn thân, tăng sức đề kháng giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ thể, tăng cường sức mạnh, sức bền cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Động tác 1, hạ trọng tâm cơ thể xuống ở tư thế ngồi xổm bằng hai mũi chân, hai bàn tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.
• Động tác 2, dùng hai tay làm trụ, bât nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau, tư thế này giống như tư thế chuẩn bị của bài tập hít đất.
• Động tác 3, bật nhảy đồng thời thu chân về trước, tư thế lúc này giống như ở động tác 1.
• Động tác 4, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song hơi hướng về phía trước người một chút. Tiếp đất và trở lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện quá trình trên từ 10 – 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

2.10. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là bài tập Yoga tăng sức đề kháng với tác dụng làm nở phần ngực, mở rộng đường hô hấp giúp phổi hoạt động tốt hơn, giải phóng bạch cầu, hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn tay đặt ngang với ngực, cẳng tay vuông góc với bàn tay.
• Hít thở đều, dùng lực tay và vai để nâng thân trên khỏi mặt sàn, đồng thời uốn cong thân trên và ngẩng đầu lên cao. Lưu ý, khuỷu tay ép sát vào thân người, đùi luôn chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây đối với người mới tập rồi trở về tư thế ban đầu. Khi tập quen từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút. Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu.

2.11. Bài tập Yoga tư thế cánh cung

Tập luyện Yoga tư thế cánh cung (Dhanurasana) mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như: linh hoạt các khớp xương trên sống lưng, tác động lên hệ tiêu hoá, duy trì số lượng tế bào bạch cầu khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu, củng cố sức đề kháng tốt và chống lại tác nhân gây bệnh…

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, nằm úp người thảm tập, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
• Sau đó, từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau và nắm lấy cổ chân.
• Tiếp đến duỗi bàn chân lên thật cao, đẩy xa mông ra, đồng thời nâng cao cằm vào ngực lên khỏi mặt sàn cho đến khi cảm giác cơ thể căng hết cỡ dừng lại. Chú ý, hai đầu gối mở rộng bằng vai mà thôi chứ không nên mở rộng quá.
• Hít thở đều và giữ tư thế khoảng 10 – 20 giây rồi nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, trở lại tư thế ban đầu.

2.12. Bài tập Yoga tư thế cây cầu

Yoga tư thế cây cầu là bài tập giúp tăng tốc độ lưu thông máu trong cơ thể, tăng cường chức năng của phổi, cải thiện hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng, từ đó chống lại các tác nhân gây bệnh.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai chân co gập gối, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai, hai tay úp xuống dưỗi thẳng dọc theo cơ thể.
• Hít vào, siết cơ bụng rồi từ từ đẩy hông lên cao về phía trần nhà. Chú ý lưng phải thẳng.
• Giữ trong vài giây và thở ra, sau đó trở lại tư thế như lúc chuẩn bị.

3.13. Bài tập Yoga tư thế con cá

Bài tập Yoga tư thế con cá còn được gọi là Matsyasana giúp lồng ngực hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện khả năng miễn dịch, tăng sức đề kháng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên thảm, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và bàn tay đặt dưới mông.
• Hít thở sâu vào, đồng thời ưỡn ngực lên, dùng 2 cùi chỏ trống lên để làm trụ và ngước đầu xuống.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây rồi hạ người xuống quay lại tư thế ban đầu.

3.14. Bài tập Yoga tư thế em bé

Yoga tư thế em bé (Shishuasana) là một tư thế tuyệt vời tác động lên phía lồng ngực, làm lồng ngực được mở rộng, cải thiện hô hấp, giúp oxy đi sâu vào cơ thể và đồng thời củng cố hệ miễn dịch tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị quỳ gối, mông đặt trên gót chân, lưu ý chỉ để cẳng chân tiếp xúc với thảm tập.
• Tiếp theo, gập người bằng cách vươn dài cột sống và đưa thẳng cánh tay về phía đằng trước.
• Hít thở đều, duy trì tư thế khoảng 30 giây đến vài phút rồi trở lại tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Ngoài các bài tập kể trên thị mọi người cũng có thể tập luyện một số bài tập giúp tăng sức đề kháng với dụng cụ thể dục như: đi bộ, chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà và tập đạp xe với xe đạp tập thể dục…

Như vậy bài chia sẻ về các bài tập thể dục tăng sức đề kháng cực kỳ hiệu quả để mọi người có thể áp dụng luyện tập mỗi ngày tại nhà mà vẫn thoải mái nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm bớt nỗi lo mắc bệnh giữa thời buổi dịch bệnh vi-rút corona (COVID-19) khắp nơi hiện nay. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của WikiSport nhé!