Các nhóm cơ trên cơ thể, Nguyên tắc tập luyện từng nhóm cơ

Để sở hữu được Body đẹp, chuẩn thì một trong những điều cơ bản đầu tiền mọi người cần phải nắm rõ đó chính là các nhóm cơ trên cơ thể từ đó xây dựng được chương trình tập luyện phù hợp với vóc dáng hiện tại, từ đó mang lại hiệu quả tốt nhất. Nào cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. Các nhóm cơ trên cơ thể con người

Theo các chuyên gia thì cơ thể con người chúng ta có hơn 650 cơ bắp lớn nhỏ riêng biệt, nhưng mọi người khi tập Fitness (thể hình) không cần phải ghi nhớ tất cả mà chỉ cần chú ý đến các nhóm cơ chính trên cơ thể đó chính là: cơ cổ, cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân... Thông tin chi tiết về từng nhóm cơ như sau:

1.1. Nhóm cơ cổ (Neck)

Cơ cổ tên tiếng anh là Neck. Đây là nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể con người, có vai trò duy trì sự ổn định và di chuyển đầu. Về mặt cấu tạo của cơ cổ được chia thành 4 nhóm cơ nhỏ hơn đó là: Omohyoid, Thyrohyoid, Sternohyoid và Sternothyroid.

Thường trong tập thể hình, khá ít người tập nhóm cơ này, tuy nhiên nếu mọi người muốn tập luyện nhóm cơ này thì có thể tham khảo một số bài tập như: Chin to Chest Stretch, Isometric Neck Exercise – Front And Back, Isometric Neck Exercise – Sides, Lying Face Down Plate Neck Resistance…

1.2. Nhóm cơ vai (Shoulders/Deltoids)

Cơ vai (Shoulders/Deltoids) là nhóm cơ nằm 2 phần vai trên của cơ thể và được tạo thành từ 3 nhóm cơ nhỏ đó là cơ vai trước (Anterior Fibers), cơ vai sau (Posterior Fibers) và cơ vai giữa hay cơ vai ngoài (Lateral Fibers) - cơ to khỏe nhất trong nhóm cơ vai.

Trong tập thể hình thì cơ vai chính là 1 trong các nhóm cơ trên cơ thể con người được tất cả anh em Gymer cực kỳ chú trọng và tập luyện nhiều để sở hữu được đôi vai săn chắc, vạm vỡ.

Một số bài tập cơ vai hiệu quả mọi người nên áp dụng như: Seated Dumbbell Shoulder Press, Reverse Dumbbell Flyes, Dumbbell Shrugs, Kettlebell Swings, Upright Barbell Row…

1.3. Nhóm cơ tay trước (Biceps)

Cơ tay trước (Biceps) còn được gọi với tên khác là cơ nhị đầu hay cơ con chuột, nắm ở mặt trước của tay (phần trên cánh tay, trên cùi chỏ) kéo dài từ xương bả vai đến xương quay ở cẳng tay. Đây là một nhóm cơ được cấu tạo từ 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm: Brachialis, Long Head và Short Head (cơ Long Head, Short Head tạo thành nhóm cơ mà nhiều người gọi là “con chuột”).

Đối với nhóm cơ tay trước này khi tập thể hình thường sẽ được các Gymer nam giới chú trọng tập luyện nhiều hơn so với nữ giới.

Một số bài tập cơ tay trước mà mọi người không nên bỏ qua khi tập nhóm cơ này đó là: Standing Barbell Cur, Dumbbell Concentration Curl, Incline Dumbbell Curl, Cable Hammer Curls…

1.4. Nhóm cơ tay sau (Triceps)

Cơ tay sau (Triceps) có tên gọi khác là cơ tam đầu hay cơ ba càng, nằm ở phía sau cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước và được cấu tạo từ 3 nhóm cơ nhỏ đó là Long Head (kích thước lớn nhất), Lateral Head (nằm xa cơ thể hơn), Medial Head (nằm kế bên sát với cơ thể).

So với cơ tay trước thì cơ tay sau này có kích thước lớn hơn khá nhiều, cụ thể chiếm 2/3 kích thước cơ bắp tay trên. Chính vì thế để có thể sở hữu được một bắp tay to, săn chắc thì mọi người cần phải chú trọng tập luyện nhóm cơ này thường xuyên.

Một số bài tập cơ tay sau hiệu quả tốt nhất và phù hợp với mọi đối tượng như: Dumbbell Kickback, Seated Overhead Triceps Extension, Bench Dip, Close Grip Bench Press…

1.5. Nhóm cơ cẳng tay (Forearms)

Cơ cẳng tay (Forearms) là nhóm cơ được cấu tạo từ các cơ nhỏ như: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Ulnaris. Trong quá trình tập thể hình thì nhiệm vụ chủ yếu của cơ cẳng tay chính là hỗ trợ việc nâng tạ tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương dưới cánh tay cho nên mọi người cũng không nên bỏ quả việc tập luyện nhóm cơ này nhé.

Một số bài tập cơ cẳng tay mọi người nên tập luyện có thể kể đến như: Wrist Curl, Grip Crush, Barbell Curl, Drag Curl, Hammer Cheat Curl…

1.6. Nhóm cơ lưng (Back)

Cơ lưng (Back) nằm phía sau cơ thể. Đây là một trong các nhóm cơ trên cơ thể người có kích thước lớn nhất và được cấu tạo từ 4 nhóm cơ nhỏ khác nhau gồm:

• Cơ cầu vai hay gọi là cơ hình thang (Trap/Trapezius): là cơ khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
• Cơ xô (Lat/Latessimuss Dorsi): gồm 2 cơ lớn đối xứng nhau, nằm ở dưới nách, phía trên giáp cơ lưng giữa, phía bên giáp cơ cầu vai.
• Cơ lưng giữa (Midle Back): cũng là nhóm cơ tương đối lớn, tạo thành từ các cơ nhỏ khác (Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major) nằm ở vị trí trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai.
• Cơ lưng dưới (Lower Back): gồm 2 cơ nhỏ (Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia), là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới. Cơ lưng dưới chính là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng cũng như là toàn thân.

Đối với Gymer, để sở hữu một thân hình đẹp thì một trong những tiêu chí cần phải đạt được đó chính là sở hữu cơ lưng to, rộng, hình chữ V. Chính vì thế hiện nay hầu hết người tập thể hình đều dành khá nhiều thời gian để thực hiện các bài tập lưng xô.

Một số bài tập lưng xô được nhiều người áp dụng nhất hiện nay như: Dumbbell Pullover, Deadlift Barbell, Dumbbell Incline W Raise, Inverted Row, Dumbbell One Arm Row…

1.7. Nhóm cơ ngực (Chest)

Cơ ngực (Chest) trên cơ thể con người có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên nằm ở mặt trước cơ thể, giữa phần ức và cánh tay. Trong đó mỗi bên loại được cấu tạo gồm 2 nhóm cơ nhỏ đó là cơ ngực trên (Clavicular Head) và cơ ngực dưới (Sternocostal Head).

Khi tập thể hình, để nói trong các loại cơ trong cơ thể đâu là nhóm cơ được cả nam và nữ ưu tiên tập luyện tích cực nhất thì chắc chắn là cơ ngực.

Một số bài tập cơ ngực hiệu quả mà mọi người không nên bỏ qua như: Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Flyes, Push Up, Cable Crossover…

1.8. Nhóm cơ bụng (Abs)

Cơ bụng (Abs) bao gồm 2 nhóm cơ chính đó là cơ múi bụng (Six Back) và các nhóm cơ liên sườn.

• Cơ múi bụng (Six Back): còn được gọi với tên khác là 6 múi (bởi khi tập luyện nhóm cơ này chỉ lên được tốt đa 6 múi). Tuy nhiên trên thực tế nhóm cơ này có thể đạt được 8 múi gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
• Các cơ liên sườn: gồm 2 nhóm cơ dọc 2 bên sườn (Serratus Anterior - nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique - nhóm lớn phía trong gần múi bụng) tạo thành một vòm ôm vào các múi bụng phía trong.

Đối với tất cả người tập thể hình thì cơ bụng là nhóm cơ được Gymer cả nam và nữ ưu tiên tập rất nhiều giống như tập cơ ngực.

Một số bài tập cơ bụng hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ như: Plank, Crunches, các bài tập bụng với con lăn tập bụng hoặc ghế tập bụng…

1.9. Nhóm cơ đùi trước (Quads)

Cơ đùi trước (Quads) còn được gọi với tên khác là cơ tứ đầu. Nhóm cơ này nắm ở vị trí phía trước của đùi và được cấu tạo từ 4 cơ nhỏ gồm:

• Vastus Medialis: là cơ lớn nhất nằm ở trên đầu gối và phía bên đùi trong. Cơ này được nhiều anh em Gymer gọi với tên dân dã là "cơ ách rô" bởi nhìn hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.
• Vastus Intermediys (deep)
• Retus Femoris: là cơ đùi chính giữa
• Vastus Leteralis: là cơ nằm bên ngoài

Trong quá trình tập Gym thì để sở hữu một thân hình cân đối từ trên xuống dưới thì mọi người cũng đừng quên dành chút thời gian để tập luyện thêm các bài tập đùi trước để giúp đôi chân săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Một số bài tập cơ đùi trước được các HLV thể hình khuyến khích tập luyện có thể kể đến: Barbell Back Squat, Barbell Front Squat, Lunge, Leg Press, Hack Squat, Step Up…

1.10. Nhóm cơ đùi sau (Hamstrings)

Cơ đùi sau (Hamstring) là nhóm cơ khá lớn có vị trí đối xứng với cơ đùi trước có nhiệm vụ đảm bảo khả năng chuyển động của các vùng như: hông, đầu gối và giúp phần hông trở lên linh hoạt, chân và đùi khỏe hơn. Về cấu tạo thì cơ đùi sau gồm 3 nhóm cơ nhỏ gồm:

• Semimembranosus: là nhóm cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
• Biceps femoris: là nhóm cơ dài bắt đầu từ đùi kéo dài đến gần đầu gối (phần đầu xương fibula).
• Semitendinosus: là nhóm cơ lớn nhất trong 3 nhóm cơ và nằm bên trong, giữa 2 nhóm còn còn lại.

Theo các HLV thể hình chia sẻ thì hiện nay rất nhiều người tập Gym, đặc biệt là người mới tập thường bỏ qua việc tập cơ đùi sau bởi chưa biết việc tập luyện cơ Hamstring (cơ đùi sau) vừa giúp rèn luyện thể lực, cải thiện chức năng vận động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương đồng thời giúp toàn bộ cơ đùi to khỏe, săn chắc, cơ thể phát triển cân đối, vóc dáng đẹp hơn.

Một số bài tập cơ đùi sau tốt nhất giúp sở hữu cơ đùi chắc khỏe, săn chắc gồm: Glute Bridge, Bulgarian Split Squat, Sumo Deadlift, Single-Leg Deadlift…

1.11. Nhóm cơ mông (Glutes)

Cơ mông (Glutes) gồm 2 nhóm cơ nằm ở phía sau cơ thể đối xứng nhau có hình dạng tròn, bản rộng được cấu tạo có 3 nhóm cơ nhỏ là: Medius, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus.

Đối với phụ nữ một thân hình đẹp thì chắc chắn là phải sở hữu một cặp mông căng tròn, săn chắc. Chính vì thế hầu hết những bạn nữ tập Gym hiện nay đều cực kỳ quan tâm và ưu tiên nhiều đến việc tập cơ mông.

Một số bài tập mông giúp cho vòng 3 đầy đặn, quyến rũ mọi người nên áp dụng tập như: các bài tập Squat, Lunge, Kneeeling Leg Lift, Single Legged Glute Bridge…

1.12. Nhóm cơ bắp chân (Calves)

Cơ bắp chân (Calves) là một trong các nhóm cơ tập Gym khó phát triển nhất. Nhóm cơ này được cấu tạo từ 3 nhóm cơ nhỏ là Gastrocnemius, Peroneus, Tibialis Anterior.

Một số bài tập cơ bắp chân khá hiệu quả nếu tập luyện thường xuyên như: Dumbbell Calf Raise, Barbell Calf Raises, Elevated Calf Raise, Donkey Calf Raises…

2. Các nguyên tắc khi tập luyện các nhóm cơ trong thể hình

Sau khi tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể xong thì phần tiếp theo của bài viết này WikiSport sẽ chia sẻ thêm về một số nguyên tắc khi tập luyện các nhóm cơ trong thể hình để giúp các nhóm cơ có thể phát triển, hỗ trợ cho nhau một cách tốt nhất. Cụ thể như sau:

2.1. Nguyên tắc 1

Đối với các nhóm cơ kể phía trên thì có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng, mông + chân và những nhóm cơ chính này sẽ có một số nhóm cơ phụ bổ trợ.

Ví dụ:

• Với cơ ngực thì nhóm cơ phụ sẽ là cơ vai + cơ tay sau.
• Với cơ lưng thì nhóm cơ phụ sẽ là cơ tay trước + cơ cẳng tay.
• Với cơ mông + chân thì nhóm cơ phụ sẽ là toàn bộ cơ phần chân và đùi.

Khi đã biết được đâu là nhóm cơ chính, đâu là nhóm cơ phụ sẽ giúp mọi người nắm rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ đối với từng bài tập. Để giúp mọi người dễ hình dung hơn thì cụ thể như sau:

• Trong quá trình thực hiện các bài tập cơ ngực thì cơ tay sau và cơ vai của mọi người cũng sẽ hoạt động nhưng ở cường độ thấp hơn.
• Trong quá trình thực hiện các bài tập lưng thì cơ tay trước và cơ cẳng của mọi người cũng sẽ hoạt động nhưng ở cường độ thấp hơn.
• Trong quá trình thực hiện các bài tập mông và chân thì các nhóm cơ mông + chân của mọi người cũng sẽ hoạt động với cường độ tối đa.

2.2. Nguyên tắc 2

Khi xây dựng lịch tập Gym đối với từng nhóm cơ thì mọi người cần phải nắm vững quy tắc sau:

• Không nên tập luyện một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
• Trường hợp các nhóm cơ mà bạn tập luyện ở cường độ không cao hoặc nhóm cơ phụ thì có thể để nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng sau khi đã tập 1 – 2 bài tập/buổi.
• Trường hợp các nhóm cơ mà bạn tập luyện ở cường độ cao thì nên để các nhóm cơ này nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng sau khi đã tập từ 4 – 6 bài tập/buổi.
• Ngày hôm trước tập cơ vai thì hôm sau không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau.
• Ngày hôm trước tập cơ tay trước, cơ tay sau thì ngày hôm sau tránh tập cơ ngực và cơ lưng.

• Trong mỗi buổi tập thì nên ưu tiên tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ.
• Đối với tập cơ bụng thì nên tập luyện khoảng 10 – 15 phút ở cuối các buổi tập. Chú ý, mỗi tuần chỉ nên tập bụng 3 buổi.
• Trong quá trình tập luyện thì chú ý lựa chọn mức tạ vừa phải. Nếu là người mới tập thì nên tập cường độ thấp và tập trung vào kỹ thuật của từng bài tập. Sau khi đã làm quen thì bắt đầu tăng cường độ tập theo khả năng để hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Như vậy WikiSport chia sẻ xong về các nhóm cơ trên cơ thể, giới thiệu một số bài tập cho từng nhóm cơ và một số nguyên tắc khi tập luyện các nhóm cơ để mọi người tham khảo. Hi vọng rằng với những thông tin có trong bài viết này sẽ dễ hiểu và cung cấp kiến thức bổ ích phù hợp với mục đích tìm hiểu của mọi người.

Ngoài ra hiện nay WikiSport đang cung cấp rất nhiều dụng cụ tập Gym khác nhau như: tạ tay, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng, ghế tập bụng, xà đơn… với mẫu mã đa dạng, chất lượng tốt và giá bán ưu đãi. Nếu mọi người có nhu cầu mua, tham khảo hãy bấm vào đường Link này: https://wikisport.vn/dung-cu-tap-gym/. Xin cảm ơn!